聆听适合的音乐，让人感受放松、专注且平静。(Getty Images)
挥别2021、迈入2022。历经新冠肺炎疫情、经济不景气、供应链吃紧、通货膨胀等挑战重重的一年，人人都知道要多运动、冥想、充足睡眠，别追剧，在饮食上减糖，但新的一年里，究竟要怎样才能达到身心灵的净化与放松呢？「消费者报告」(Consumer Reports)杂志综合专家建议报导，其实不用寻求神奇产品，生活中只要做出些微改变，就能大幅提升身心灵福祉。
史丹福大学(Stanford University)行为科学家、行为设计实验室创办人福格(BJ Fogg)在2020年出版的「设计你的小习惯」(Tiny Habits)一书中提及，别再责怪自己，也别再费时搜索单一神奇产品，而是「通过多个小行为实现愿望」，即便是微小的调整也能让整体效益加乘。
「消费者报告」列出沉淀心灵、加强运动与改善饮食习惯的建议，协助读者追寻健康身心与快乐福祉。

沉淀心灵 打造愉悦环境
感到焦虑和紧张，是对不确定环境的正常反应。「消费者报告」10月对2036名美国人进行的民调显示，42%的受访者自称比新冠肺炎疫情之前还要焦虑。
被忽略的慢性压力可能导致头痛或消化道系统疾病，且很可能引发焦虑、沮丧并导致心血管疾病。
身心科医师相对其他科别来得少，预约挂号也不是马上就能看诊，不妨从改善生活周遭事物着手。

室内摆放植物，有助净化空气，放松心情。(Getty Images)

绿化空间 心情平静乐观
室内植物销售长红，植物可以净化室内空气，观赏或照顾植物也会让人们感到平静。
「城市林业与都市绿化」(Urban Forestry & Urban Greening)期刊今年调查4205人，结果75%的受访者表示，室内植物让他们感到心情愉悦，较沉着、愉快且乐观，同时比较不会感到害怕、难过和压力。
加州洛杉矶县巴沙迪那市(Pasadena)身心诊所医师凯特‧褚依特(Kate Truitt)表示，这种良好的感受让人们想到祖先的生活环境，「人类大脑与身体被设计来沉浸于充满植物的环境，让我们与周遭的世界有共生的关系」。
褚依特建议，不用担心自己缺乏「绿手指」(green thumb，指很会种植物的园艺高手)，可以从容易照顾的植物入手，例如圆叶椒草、巴西铁树、袖珍椰子，以及心叶蔓绿绒等。

用舒适毯 营造伪拥抱感
近期，纤维中混有小玻璃珠或塑料微粒的毯子销量大增，这种毯子盖起来不仅舒适且有种被拥抱、呵护的感觉。
褚依特说：「这给用户的身体另一种舒适与安全感，进而缓和且稳定大脑情绪」。
「伪拥抱感」舒适毯之所以畅销，有其科学依据。「美国职业治疗」(American Journal of Occupational Therapy)2020年一项研究显示，有重量的毯子可有效减缓焦虑，降低注意力不足过动症(ADHD)、躁狂抑郁症和忧郁症患者的失眠症与白天疲劳情况。

三温暖通过高温蒸气和低湿度环境，让用户感到身心舒缓。(Getty Images)

HigherDose Sauna Blanket三温暖棉被，价格比较亲民。(Getty Images)

蒸气纾压 释放疼痛压力
东芬兰大学(University of Eastern Finland)心脏病学教授劳卡宁(Jari Laukkanen)指出，传统的三温暖通过高温蒸气和低湿度环境，为用户感到身心舒缓的主因。
三温暖不仅有助于缓解肌肉、关节和背部酸痛，同时还能帮助放松肌肉、降低高血压和心脏相关疾病的风险。
根据马友诊所(Mayo Clinic)的研究，三温暖对健康带来的效益甚至与中高强度的运动相当。
不过整套的居家三温暖花费相当可观，一般民众可以使用较便宜的HigherDose Sauna Blanket三温暖棉被，一只仅需500元，但目前相关的有效和安全性研究报告并未公布；另外，热水澡的蒸气也可以达到类似的作用。

α波音乐 降低焦虑血压
从音乐治疗的观点分析，聆听喜欢的音乐，有助降低焦虑和血压，甚至能够和缓心跳速率，但并非每首音乐都有这样的效果。
音乐治疗师研究发现，奥地利音乐家莫札特(Mozart­)著名的「G小调第40号交响曲」能够降低聆听者的心跳，但若是听瑞典流行乐团ABBA的乐曲则无此效果。
研究人员发现，每分钟60拍的音乐节奏，会在人脑中产生「α波」(alpha wave)，让人感受放松、专注且平静。
英国歌手「火箭人」艾尔顿强(Elton John)的「今夜感觉我的爱」(Can You Feel the Love Tonight)，便是每分钟60拍的乐曲。

规律运动 增加健康关键
规律运动是维持健康的关键，「消费者报告」调查发现，约24%的人在新冠肺炎疫情期间努力运动，但有33%的人变懒了。
身体会习惯运动的挑战，现在可能跑一哩就让你气喘吁吁，但跑习惯了就会变得轻松。
美国运动医学会(American College of Sports Medicine)认证个人教练克歇尔(Kyle Kercher)解释，「多样的运动菜单(排定的锻炼项目)，不仅对身体有益，也有助改善心理状态，避免重复且停滞。」

瑜伽有助于身体放松，让心灵平静。(Getty Images)

睡前瑜伽 有助恢复元气
任何形式的瑜伽都有助身体放松，但「瑜伽尼德拉」(yoga nidra)有其特别效果。梵文「nidra」意指睡眠，因此「瑜伽尼德拉」又称「瑜伽睡眠」(sleep yoga)。
「瑜伽尼德拉」指的是清醒和睡眠之间的一种意识状态，并不仅是维持肌肉在一种姿势或状态，更像是一种躺着的冥想指引。对许多人而言，这会是一种深沉的安静，在生理上模仿睡眠，让练习者感觉恢复元气。
研究显示，「瑜伽尼德拉」可启动副交感神经系统，释放调节睡眠的褪黑激素；20分钟到40分钟的一堂课程有助练习者探索心灵，在家也可以舒适的或坐或卧，搭配YouTube影音练习。

跑步时看看喜欢的电视节目或者追剧，让运动不那么枯燥。(Getty Images)

约上好友一起到健身房运动，比较容易坚持。(Getty Images)

改掉恶习 三招让你爱动
改变坏习惯、创造好习惯，不仅攸关意志力，南加州大学(USC)心理学教授温蒂‧伍德(Wendy Wood)传授以下三秘诀，祝你一臂之力。
1.让运动变有趣
单纯运动乏味且难以持续，不妨打开正在追剧的网飞(Netflix)影集、喜欢的播客(Podcast)，或约朋友一起上锻炼，不仅更有趣也增加持续运动的动力。
2.下班去运动
改变习惯很容易，但若周遭环境都没改变，却很难做出有意义的变化。这种情况不妨从小细节开始发挥创意，假如下班总是会直奔速食餐厅，不妨重新规画路线，中停公园或健身房。
3.跑鞋放门边
伍德建议，尽可能排除你和积极习惯之间的障碍。
数据分析公司指出，住宅离健身房3.7哩的人，平均每个月去运动五次，但距离5.1哩者，每个月只会去一次。
伍德说：「微小的里程差异，代表着不同的便利性。」
她建议，把兴趣当作一件容易的事，并把运动鞋放在显眼处，加入最近的健身中心，或把冰箱塞满健康且容易准备的食物。

不喜欢跑步的人，跳绳也是一种很好的运动。(Getty Images)

在家跳绳 效果取代跑步
运动生理学者克歇尔说，不喜欢跑步没关系，跳绳是很棒且容易的高间歇心肺有氧运动，「跳绳五分钟到十分钟，就有很好的效果」。
克歇尔建议，把跳绳运动分成30秒或一分钟一组，根据个人体能状况调整，每次做两到三组循环，一路延长至五到十分钟。
如果觉得光跳绳还不够，可选择有重量的跳绳，这会让跳绳运动变得更有挑战性；市面上也有不受空间局限的「无绳」跳绳，以及可与智能手机应用程序连动，追踪运动与心肺数据的智能跳绳。

科技产品是健康生活的辅助工具。(Getty Images)

利用科技 强化运动效果
消费者报告研究指出，每五人就有一人通过科技应用程序来强化生理及心理健康；以下提供三个应用程序帮助你规律运动，或帮助身心放松。
1.亚马逊语音助理Alexa
Alexa内置各种运动、瑜伽或放松心情的运动教学，你只需要Amazon Echo智能型喇叭，或是其他可以和Alexa配对使用的免提设备，就能尽情享用这些课程；不过用户需注意，有些功能可能需要额外付费。
2.苹果手表功能「该去走走了」
订阅苹果Fitness+可使用「该去走走了」(Time to Walk)的功能，通过不同的走路训练课程刺激心肺。
「该去走走了」还邀请了一系列名人如乡村音乐歌手桃莉巴顿(Dolly Parton)等来取代健身教练，让用户在一边散步的同时伴随名人说书，听着他们分享趣事和人生经验，最后再搭配名人亲自挑选的歌曲作为结尾。
除了手表，其他苹果设备也能使用Fitness+应用程序，免费试用期之后可选择每月10元或每年80元的订阅计划。
3.健身智能手表Fitbit情绪监测
该产品近期推出一项最新功能，在智能手表中内置侦测系统，可以通过人体汗水的些微变化测出压力指数；或是量测脉搏两分钟后得知用户目前的心情。
最特别的是它还内置了冥想课程，课程结束后用户可以再量测一次压力指数，观察心理状态是否改善许多。
Fitbit智能手表单价300元起，用户还可以选择成为高级会员，订阅费用为每月10元。

上跑步机 打开多元模式
跑步机除了方便人们在狭小的空间训练走路或跑步，还能做出更多专门训练和新的「雪橇拉推」(sled workout)。
德国知名用动产品凯驰(KARCHER)就鼓励用户用他们的跑步机进行雪橇拉推训练，但首先要确保跑步机是在关闭的状态，用户将双手握住两侧扶手，模仿拉推雪橇的动作，用脚的肌肉推动跑步机的传输带。
当然，如果你是在健身房还是建议先征求工作人员的同意，至于家用的跑步机也建议先确认这么做不会损坏到跑步机。
另外，跑步机最实用的还有上坡训练；凯驰也建议用户可以规画一套自己专属的训练课程，例如先做一套10至20秒间隔的短跑冲刺，60秒的重训，然后休息30秒，然后一直重复5到10次。

自主按摩 伸展紧绷肌肉
运动过后，别忘了伸展紧绷的肌肉，按摩滚轮是很棒的自主放松工具，但要记得避免施压骨头、关节及受伤患处，若按摩仍无法缓解酸痛，不妨请教医师。

修正饮食是塑造健康生活的关键。(Getty Images)

修正饮食 吃出健康人生
专家建议，修正饮食需要随时注意避免食用那些不该吃的食物，同时纳入更多健康的食物；麻州塔夫茨大学(Tufts University)营养科学与政策学院助理教授芮秋‧奇特姆(Rachel Cheatham)说：「集中精神思考该吃哪些植物性的健康食物，这样才能避免浪费时间去想那些不健康的食物。」

素食肉品制造商尽力将产品做得更接近肉的口感。(Getty Images)

1.摄取植物蛋白质
一般人都知道，扁豆和黄豆能提供大量的蛋白质；而素食肉品制造商「未来肉排」(Beyond Meat)和「不可能食品公司」(Impossible Foods)近几年也都极力将素食做得更接近真实肉的口感，2020年素食肉品的销售量更暴增45%。
全素食物提供对心脏有益的足量纤维和营养成分，过去也有许多研究证实，食用素食肉可以降低罹患心脏相关疾病的风险；一项由美国心脏协会发行的医学期刊「循环」(Circulation)分析，即使只将一份红肉换成坚果或黄豆，就能有助于改善胆固醇引发的健康问题。

2.食用健康的油脂
大多人知道最佳的减重方式不外乎减少卡路里的摄取，因为多余的卡路里若是没有消耗就会累积在体内，以脂肪的形式保存，最后变成额外的体重；不过波士顿儿童医院(Boston Children’s Hospital)新平衡基金会肥胖预防中心的联合主任路德维西(David Ludwig)纠正：「我们更应该关注的是卡路里从哪来，而不是摄取量。」
举例来说，高度加工的碳水化合物食品其实比其他食物更容易刺激体内胰岛素的分泌，所以我们应该避免食用白吐司或含糖饮量这类的加工食品，「如果你一餐减少加工碳水化合物的摄取，增加像酪梨和坚果这些高营养价值的食物，你消耗的卡路里可能更多，而且饱足感会延续更久」。

花椰菜等微型蔬菜可以自己种植，更有利健康。(Getty Images)

3.自己种微型蔬菜
微型蔬菜(Microgreens)如花椰菜或芝麻叶一般只有在沙拉或菜肴里面被当作点缀，但其实富含极高的营养价值，而且最棒的是种子非常容易取得、可以自行栽种。只要动动手指上网搜索，就能找到相关资讯。
此外，奇特姆教授强调，一般微型蔬菜的成长快速，在成长期间的幼苗营养成分「比成熟后增加20至30倍」，包括铁、镁、钾、锌，添加到食物中更别有一番风味。

4.食用全谷物饮食
近来食用全谷物食品的风潮卷土重来，除了有助于降低胆固醇和结肠癌的风险，比起白米、白面粉或一般的意大利面更加健康；纽约市烹饪学院(Institute of Culinary Education)营养学主任席琳·比奇曼(Celine Beitchman)就指出，全谷物食品比传统谷物富含「更多蛋白质，还有纤维、维他命A、叶酸和钙」。

贴主:小李的妈妈于2022_01_03 6:00:02编辑