如果专说跑步，我这里是班门弄斧，跑得比我好的多着呢，我属于赵括类的。但我真能写from couch to Marathon，亲身经历。本篇所有的翻译是google干的。 6park.com
首先一点点关于人的生理知识，从高中知识开始。ATP（三磷酸腺苷）是人体细胞的能量来源。由于能量密度（能量/重量）的原因，人体存储的ATP只有1-2秒，ATP释放一个磷，变为ADP同时释放能量。同时，人体的不会让存储的ATP降低到60%以下，这是上帝的意思，也符合进化论。一旦ATP开始下降能量补充机制就开始工作。ATP的补充是将ADP还原为ATP。 6park.com
第一是CP（creatine phosphate，磷酸肌酸）过程，这是最快的补充过程，无需氧气，也不会产生酸性物质。同样因能量密度的关系，一般不超过8秒。此后糖解（glycosis）能量开始释放，首先开始的无氧过程，快速补充能量，同时释放出乳酸和氢离子，后者是造成酸痛的主要原因，前者是能量来源。后面说的Lactic Threshold就在这里发生。这个无氧糖解过程也就1分钟左右，疼痛感自然让你停下，上帝和进化的结果。 6park.com
最后就是所谓的有氧过程，最慢的能量释放，也是最长的持续时间。这时身体中存储的糖原（glycogen）释放能量，这个过程需要氧气和细胞线粒体（mitchondria），雪橇狗能长距离快跑就是线粒体数量高。糖原是能量密度高的储能形式，人体能储存两个小时左右的糖原。以上是极其简化版的人体能量转化。 6park.com
脂肪可在第三个阶段开始释放，脂肪代谢耗氧量很大。蛋白质也可在此阶段转化为能量，但是人体不是这么设计的，也不是这么进化的，个人认为上帝（进化）保留此过程是准备出现伟人的：你看看北韩的照片，唯一够格得二型糖尿病的就是小金了。 6park.com
当代人很多慢性疾病，脂肪肝，二型糖尿病，心血管疾病是吃多动少造成的。不说进化过程，就是所谓农耕文明后，人类绝大多数时期是地里刨食（subsistence farming），绝大多数能混个八层饱就不错了，餐餐吃饱很多地主都不可能。这就有了伟人的闲时吃稀，忙时吃干。还有人说那个时代就没这么多糖尿病，多么好的时代。这是不明白上面说基本生理知识。 6park.com
前面说的糖原是大多储存在肝脏，如果不每餐吃到撑死，正常是每天起床糖原消耗一半，睡着了你的大脑和身体还是要能量维持。肝脏过多的糖原会储存转化为脂肪，防备伟人出现，如果伟人不出现，脂肪肝就出现了。现在有很多歪论，就是不吃碳水化合物，只吃蛋白质和脂肪，好吃不增肥。问题是人体消化系统过量摄入蛋白质会造成肝肾负担过大，既不符合上帝的意思，也不合进化论。正常的食谱应该是60%左右碳水化合物。其它40%是水果蔬菜和脂肪蛋白质。真练马拉松的，是80-20。有人说顶级选手基本是90-10，这我就不知道了。 6park.com
体育训练基本是能量补充形式的训练。CP，ATP和糖原存量，线粒体数量由基因决定，所谓的体育天赋也只是在bell curve的右边，不会是数量级的差别，人的线粒体数量怎么也不可能多过雪橇狗。任何训练基本不可改变以上人体构造，至少我不知道。但是心肺功能是可以提高的。 6park.com
跑步是最基本的运动方式。对于长期很少运动的人，我强调循序渐进，切记切记。因为你的骨骼和肌肉不适合运动。不要说什么一天20公里，你一天1万步慢走都可能伤着。运动保持在有氧阶段。从每天20分钟开始，1-2个月延长到一个小时以上，每周至少4次，有个半年至少脂肪肝可以好转。 6park.com
首先买个可以记录心律的心率，记住一个公式：180 - 年龄。这个数字是你最高的有氧运动心率。如果觉得这个太粗糙，用220 – 年龄，然后在自己划定80%，60%。后者方差是15%左右。我要强调一下这种经验公式方差是很大的，以你自己感觉为主，特别是已经确认心脏有问题。 6park.com
运动心率保持在上面最高有氧心率10-15以下，开始能坚持多长就多长，越长越好。 6park.com
第二是鞋子，建议至少第一双鞋到local买，最好是running store，让他们帮你找到合适的鞋。贵点就贵点。同时，要track鞋子的mileage。我一般不超过300miles。 6park.com
不要过多注意牌子，也不要太贵，因为这东西是要勤换的。最常见的跑步早期伤是plantar fasciitis，大白话是脚板疼，能痛到不能走路，所以刚开始不要试任何minimalist光脚那些东西。 6park.com
第三，如果可能查一下微量元素和维他命，我知道obama care后这类东西很贵。这里要说的是，一般人都缺维他命D。病毒后维他命D也算一个明星了，除了这两年什么免疫功能，其实最大的作用是对肌肉和骨骼的。 6park.com
我大概10多年前就知道缺。开始补充后最大的效果是不受伤了，我坐couch的阶段不是不想动，是动2周以后，总是这里那里出现拉伤，一休息就是。。。。，开始补充Vd后，这种现象就没了。 6park.com
最好的补充办法是晒太阳，美白文化害死人啊！骨头汤那些东西没用。保持不出现晒伤就行。到什么地步为好？很多中国人当我是老墨。 6park.com
跑前不要做拉伸，特别是静态拉伸。这和我们小时候体育老师教的不一样。我一般做P90X的腹部100个，5-10分钟。甚至慢跑开始都比拉伸，压腿好。 6park.com
跑步姿势，对于初入者最好不要过于热心，水平离那还远呢！太热心会邯郸学步。原则是小步。最简单的办法是：直立，身体前倾到马上要摔倒的时候，你自然会抬脚保持不摔，你脚落下的距离就是跑步时的步距。想快提高步频，不是大步。特别是菜鸟。 6park.com
开始不要追求脚尖着地。现在一般认为只要不是脚后跟着地就行。 6park.com
下坡不跑上坡跑。看了这句很多人会开骂。呵呵，这是老菜鸟给小菜鸟的忠告。记住，你跑步首练的是心肺能力，特别是早期，你的肌肉骨骼能力很差，而心肺能力更差。下坡快跑是新手最容易受伤的时候，包括老鸟比赛的心急也可能受伤。而上坡你的心肺能力绝对不足以让你跑快到受伤，就算大步也不大可能受伤，这里还有膝盖受力的原因。 6park.com

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跑后拉伸，作为cool down的一部分。拉伸我自己用的动作是P90X中的yoga部分，肯定不是全部。我没给P90X打广告，很多yoga动作可以作为拉伸。主要是找退步能拉到hamstring就成 6park.com
Runner’s knee？如果你按我上面说的，是不会出现的。但是不能保证没有其他损伤造成膝盖损伤。这么想，膝盖部位是一个铰链系统，如果大腿肌肉拉伤，铰链就斜了，会产生摩擦，最终也会导致损伤。怎么办？ 6park.com
跑步除了心肺，肌肉也在练。和健美练肌肉同样，肌肉会出现的微损伤，这是肌肉长大长壮的机制。我们要保证的是肌肉长的方向对。 6park.com
买一套roller和spike ball，你们自己google吧！如果感觉到腿部，特别是大腿出现痛点，先休息几天。这几天用spike ball在该部位，呵呵，不会好受，然后拉伸。和前面说的跑后拉伸一样。 6park.com
先写这些，我就不谈什么肌肉类型转变，年龄对耐力影响小等等呢，这和菜鸟的关系不大。我只希望更多的人能更健康。
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贴主:ming1000于2023_06_18 14:48:43编辑